Клетчатка в продуктах: плюсы и минусы, виды, суточная норма, продукты богатые клетчаткой 🍚

Клетчатка ― это пустые волокна, образующие органическую массу растительного происхождения. При помещении ее в жидкость можно наблюдать, как она быстро увеличивается в размерах, напитываясь водой, как губка. Этот опыт демонстрирует, для чего нужна клетчатка в продуктах питания ― она эффективно очищает организм и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Диетологи отводят растительным волокнам одну из главных ролей в рационе человека. Так как клетчатка практически не переваривается, она проходит через все отделы ЖКТ «транзитом», при этом захватывает с собой шлаки, токсины и жиры. Если следить за высоким содержанием ее в употребляемых блюдах, вес будет стабильным, а гастрит обойдет стороной.

Виды клетчатки

С учетом особенностей воздействия клетчатки на организм ее разделяют на:

·         растворимую;

·         нерастворимую.

К первому виду относят:

·         камедь;

·         арагоза;

·         пектин;

·         декстран.

Они призваны выводить вредные вещества, ускорять регенерацию слизистых оболочек кишечника и блокировать распространение гнилостных процессов.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

·         гемицеллюлоза;

·         лигнин;

·         целлюлоза.

Также можно классифицировать искусственные растительные волокна на:

·         мелкие. После употребления в пищу практически мгновенно оказывают воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Они очищают желудок, тонкий кишечник, улучшают работу легких и сердца, помогают в переваривании пищи;

·         крупные. Качественно выводят токсины, остающиеся при переваривании продуктов питания в нижних отделах толстого и тонкого кишечника. Нормализуют кровоток в сосудах малого таза.

Суточная норма потребления пищевых волокон

Диетологи рекомендуют съедать в день 25-40 г клетчатки. Не прибегая к специальным добавкам, сделать это проблематично. Так, например, чтобы обогатить организм требуемым количеством волокон с целью оздоровления или для похудения, нужно съесть в течение дня:

·         как минимум три сырых фрукта;

·         как минимум 300 г сырых овощей;

·         4-5 кусков цельнозернового хлеба;

·         порцию кукурузы, гороха, фасоли или сои.

Люди в возрасте старше 50 лет могут постепенно уменьшать количество клетчатки, поглощаемой в день, так как у них наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Чтобы воздействие волокон на организм было благотворным, не стоит забывать о необходимости употребления 1,5 л чистой воды каждый день.

Плюсы и минусы клетчатки

Прежде чем изучать, в каких продуктах содержание клетчатки максимальное, нужно понять, как воздействует данный компонент на организм. К его преимуществам диетологи относят:

·         поддержание микрофлоры кишечника на здоровом уровне;

·         снижение риска возникновения рака толстой кишки;

·         исцеление от запоров;

·         снижение уровня сахара в крови;

·         низкая калорийность (можно употреблять даже во время строгих диет).

Но есть у клетчатки и обратная сторона, которая проявляется, если есть ее слишком много. Имеются в виду:

·         понос, метеоризм;

·         обострение хронических заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы;

·         обезвоживание.

Поэтом помнить о суточной норме обязательно нужно.

Продукты, богатые волокнами

Много растительной клетчатки содержится в корнях, плодах, стеблях, клубнях и листьях растений. В список продуктов, которые ценны благодаря волокнам, диетологи обычно включают:

·         огурцы и помидоры;

·         фасоль, свеклу, горох;

·         редис, брокколи, морковь.

Наибольшее содержание клетчатки в яблоках, грушах, винограде, инжире, персиках. Очень много ее в овсяных хлопьях, гречке, хлебе с отрубями.

Важно помнить, что продуты, в которых много растительной клетчатки, нужно обязательно есть свежими. Тепловой обработке их подвергать не следует.

Источник: babytoday.ru