Белковая низкокалорийная диета


«Белковые» низкокалорийные продукты для диеты! Список!

Источник жизни любого человека – пища, которую тот ежедневно употребляет. Именно из нее мы получаем столь необходимую нам энергию, а также химические вещества, в которых нуждается тело.

Взрослым людям необычайно важно контролировать состав потребляемой пищи, а также количество компонентов, которые она содержит, ведь зачастую неправильно подобранный и сформированный рацион становится необычайно опасен для организма и наносит существенный вред.

Особенно важны для человека белки, выполняющие в организме строительную функцию, особенно важны белки для беременных. Стоит понимать, что этот компонент незаменим и служит потрясающим источником энергии для всех возрастов.

ТОП белковых низкокалорийных продуктов — список

Принято считать, что белковая пища – это мясо, рыба и целый спектр молочных продуктов. Зачастую люди забывают о столь важных бобовых культурах, зерновых или орехах, которые, хоть и не столь распространены и популярны, но содержат приличное количество белка.

Предельное внимание на него придется обратить худеющим особам, так как именно белок способствует активному расщеплению жиров.

Давайте подробнее разберем продукты, в чьем составе вы найдете необходимый компонент.

Белок яйца

Белок яйца (75 калорий) содержит на 100 грамм 12-13 г белка, дневная норма — 5-6 яиц.

Этот продукт – своеобразный эталон, как по степени содержания чистого белка, так и по сбалансированности. Основным его достоинством для худеющих становится способ приготовления, требующий минимальных временных затрат.

Обезжиренное молоко и творог

Обезжиренное молоко и творог (примерно 40-45 калорий) содержат на 100 грамм 17 г. белка, дневная норма — 500 грамм, но творог можно употреблять не контролируя количество.

Их неоспоримые плюсы в том, что как молоко, так и творог очень легко усваиваются организмом. Диетологи напоминают о существовании специальной творожной диеты, а если быть точнее, то специфичных разгрузочных дней, при помощи которых можно похудеть практически на килограмм за сутки.

Филе лосося

Филе лосося (180 калорий) на 100 грамм содержит 20 грамм белка, дневная норма — 500 грамм.

Вне всякого сомнения, рыба необходима любому худеющему, ведь в ее составе, помимо означенных выше компонентов, присутствуют важные жиры и протеины. Начинающим культуристам обязательно нужно заставлять себя готовить филе лосося хотя бы дважды в неделю.

Куриная грудка

Куриная грудка (90 калорий) на 100 грамм содержит 18,7 граммов белка, дневная норма — 500 грамм отварной грудки.

Помимо достаточно внушительного процента содержания белка, «прелесть» куриной грудки состоит в том, что ее можно готовить любым способом: вы можете жарить ее, варить или коптить – эффект останется прежним. Подобный подход обеспечит вам интерес к продукту на долгое время.

Филе индейки

Филе индейки (195 калорий) на 100 грамм содержит 20 грамм белка, дневная норма — 400-450 грамм.

Индейка редко входит в ТОП, так как ее вкусовые качества далеки от идеала. Частенько она кажется сухой и пресной, что явно не пробуждает аппетит.

Форель

Форель (119 калорий) на 100 грамм содержит 17 грамм белка, дневная норма — 500-550 грамм.

Форель более доступна, нежели лосось, и не менее вкусна. Учитывая, что любая рыба содержит немало фосфора и целый ряд полезных веществ, употреблять ее рекомендуют всем и каждому, даже людям, не планирующим садиться на диету.

Врачи всегда отдельно подчеркивают пользу форели, которую можно как жарить, так и запекать, добавляя в каждое новое блюдо особые нотки.

Говядина 180 калорий) на 100 грамм содержит 28 грамм белка, дневная норма — 300-350 грамм.

Это мясо славится своей жесткостью, поэтому его отваривать перед употреблением.

Горбуша

Говоря о рыбе, нельзя не отметить горбушу (140 калорий), на 100 грамм мяса — 20 гр белка, ее дневная норма — 450-500 грамм.

В вопросе выбора горбушу главное – не допустить ошибку. Мясо должно быть слегка розоватым, так как белый цвет напрямую говорит о его выморожености.

Белая фасоль

Белая фасоль (практически 300 калорий) содержит на 100 грамм всего 6 граммов белка.

Однако, во время диеты она становится незаменимым низкокалорийным гарниром к любому блюду.

Овсяная каша

Овсяная каша (90 калорий) содержит на 100 грамм 14 гр. белка, ее дневная норма — 600-700 грамм.

Кушать овсянку нужно хотя бы раз в неделю. Она предоставляет организму не только чистые белки, но и важные углеводы, заряжающие организм энергией на целый день. Наслаждаться овсянкой лучше всего рано утром, используя ее как своеобразный заменитель кофе.

Кефир

Кефир (35-40 калорий) содержит в 100 граммах чуть более трех граммов белков, что скудно мало в сравнении с дневной нормой (понадобится практически три литра кефира).

Тем не менее, он отлично подходит людям, старающимся находиться постоянно в движении. Употреблять его можно вне зависимости от времени и места, но ставить во главу угла не стоит. Диетологи советуют употреблять литр кефира в сутки, напоминая, что он прекрасно ускоряет обмен веществ и способствует наилучшему усвоению некоторых компонентов.

Креветки

Креветки (95 калорий) на 100 грамм содержат 21 грамм белка, дневная норма — 450-500 грамм.

Хороши эти морские обитатели тем, что закупать их можно впрок, храня достаточно долгое время в морозильной камере.

Гречка

Гречка (330 калорий) в ста граммах содержит 12 грамм белка, дневная норма — 400-500 грамм.

Если употреблять гречку в пищу вместе с овощами, то набрать лишние килограммы будет практически нереально, а вот спросить нежеланные – легче простого.

Грибы

В ста граммах грибов (а там всего 36 калорий) содержится всего 4 грамма белка, что выводит дневную норму практически на два килограмма.

Бытует мнение, будто грибы, способны заменить мясо. Спешим вас разуверить – это миф. Заменить мясо (и то, не в полной мере) могут только синтетические добавки. Тем не менее, обходить вниманием грибы нельзя. Скромное количество белков компенсируется столь же малым количеством углеводов и жиров. Больший же процент в составе грибов заключает клетчатка, которая всячески способствует продвижению разного рода белковой пищи по кишечнику.

Чечевица

Чечевица (295 калорий) на 100 грамм содержит 25 грамм белка, дневная норма — 400 грамм.

Она не только оказывает положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт, но и отличается приятным и ненавязчивым вкусом. Во время диеты рекомендуется готовить из чечевицы пюре, в полной мере сохраняющее все полезные свойства продукта.

Нут

Нут (364 калории) на 100 грамм содержит 20 грамм белков, его дневная норма в рационе — 400-450 грамм.

Высокое содержание белка и существенное количество калорий приближают нут по свойствам к мясу. Именно благодаря этому продукту можно на время исключить мясные добавки из рациона, что во время диеты — незаменимый подарок. Также, можно быть уверенным в том, что нут быстро и эффективно улучшит ваше пищеварение.

Баклажаны

Баклажаны (24 калории) на 100 грамм содержат 2 грамма белка, что делает их суточную норму необыкновенно большой. Однако, в процессе похудения этот овощ оказывает существенную помощь. Если точнее, то он нормализует водный баланс организма, способствуя выведению лишней жидкости.

Разбирая всевозможные белковые продукты, важно помнить и о добавках в виде зелени. Она не только эффективно и качественно разнообразит стол, добавив новые «нотки» к уже привычным блюдам, но и обогатит рацион клетчаткой, чьи достоинства были перечислены ранее.

Конечно, рано или поздно вам придется составить собственный ТОП белковых продуктов, который будет соответствовать индивидуальным нуждам и предпочтениям.

Помните, что правильное питание – это грамотное и продуманное сочетание животных и растительных белков, коих в нормальном суточном рационе должно быть никак не менее 100 грамм.

Не злоупотребляйте белковыми диетами, какими бы привлекательными и заманчивыми они не казались. Любая подобная методика похудения (в том числе, белкового) крайне разбалансирована и тяжела для человеческого организма, так как лишена целого спектра необходимых микроэлементов и компонентов.

Это средство может быть лишь кратковременным и быстродействующим способом, применять который нужно тщательно взвесив все стороны. Кушайте здоровую пищу, и цените собственный организм, болезненно реагирующий на любые лишения и нагрузки!

slimim.com

Список самых низкокалорийных продуктов для быстрого похудения

Доброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и увеличения физических нагрузок, обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

  1. Ячневая каша (крупа) — 76 калорий на 100 грамм готового продукта.
  2. Рисовая крупа — 78 калорий на 100 грамм.
  3. Манная каша — 80 калорий на 100 грамм.
  4. Овсяная крупа — 88 ккал на 100 грамм.
  5. Гречневая каша — 90 ккал на 100 грамм.
  6. Пшенная крупа — 90 ккал на 100 грамм.
  7. Перловая каша — 109 ккал на 100 грамм.

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Запомните это, чтобы потом не схлопотать лишние килограммы из-за столь распространенной ошибки с калориями. Можно, конечно, проводить подсчеты и до готовки, но в таком случае речь будет идти о других цифрах. Советую также почитать статью про полезные и вредные продукты питания.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

  1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
  2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
  3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
  4. Треска — 75 ккал/гр.
  5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
  6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе разгрузочные дни. Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

  1. Морская капуста — 5 единиц.
  2. Салат — 12 ед.
  3. Петрушка, укроп — 12 ед.
  4. Огурцы — 15 ед.
  5. Зеленый лук — 19 ед.
  6. Редис — 19 ед.
  7. Спаржа — 20 ед.
  8. Сельдерей — 21 ед.
  9. Шпинат — 22 ед.
  10. Кабачки — 23 ед.
  11. Помидоры — 23.
  12. Баклажаны — 24.
  13. Фасоль — 24.
  14. Капуста — 27.
  15. Красный перец — 27.
  16. Тыква — 28.
  17. Грейпфрут — 29.
  18. Цветная капуста — 30.
  19. Грибы — 30.
  20. Малина — 42 ед.
  21. Яблоки — 45 ед.
  22. Вишня — 52 ед.

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

Рейтинг: 4.4 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета КЛАССИЧЕСКАЯ НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА

Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

• Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии ( с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела ) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения ( больница, санаторий ). • Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог.

• Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергоценности. • Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. • Ограничение количества поваренной соли. • Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами. • Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ И СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ ДЛЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

СУПЫ. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

МЯСО И ПТИЦА. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

РЫБА. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра. Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

ЯЙЦА. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница. Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

ОВОЩИ. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

ЗАКУСКИ. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

ПЛОДЫ, СЛАДКИЕ БЛЮДА, СЛАДОСТИ. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

СОУСЫ И ПРЯНОСТИ. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

НАПИТКИ. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

ЖИРЫ. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПРО НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ Низкокалорийный продукт – это продукт в котором оставили только те калории, которые уже просто нельзя было вытащить. Продукт становится низкокалорийным, когда из него удалили лишние жиры, лишний сахар, и лишние простые углеводы (чаще всего это всё, что сделано из белой муки). Когда из продукта удаляют жиры и он переходит в разряд «низкокалорийный», то при этом могут пострадать его вкусовые качества. Жир делает вкус любой пищи более насыщенным и богатым. Именно поэтому люди с таким трудом привыкают есть тот или иной низкокалорийный заменитель своей обычной пищи. Но тут уже приходится выбирать – или продолжать вкусненько есть и подвергать риску своё здоровье, или потерпеть и полюбить новый низкокалорийный продукт.

Низкокалорийный хлеб часто кажется более грубым, чем белый батон. Ведь в нём большая часть высококалорийной белой муки заменена мукой низшего сорта, отрубями и семенами подсолнечника, тыквы, кунжута и льна. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом и именно это его свойство идёт нам на пользу. Такой грубый низкокалорийный хлеб постепенно превращается в сахар при усвоении и тем самым не перенапрягает нашу поджелудочную железу.

Низкокалорийный хлеб, заполняя наш желудок во время еды, заполняет его в значительной степени за счёт грубой клетчатки, которая во время своего прохождения через кишечник очищает его ворсинки от задержавшихся там остатков пищи.

Низкокалорийный продукт, из которого удалили лишний сахар, но который при этом остался сладким, содержит в себе сахарозаменитель. Но не все сахарозаменители являются безопасными. Так, компании PepsiCo и Coca-cola, стремясь создать низкокалорийные напитки, используют в качестве сахарозаменителя вещества, полученные из стевии (медовая трава). Но дело в том, что при испытаниях проходивших ещё в 1990 году, такие сахарозаменители вызывали рак печени у подопытных крыс. Есть данные, что сахарозаменитель на основе стевии, позволяющий получить низкокалорийный напиток, может вызывать бесплодие у людей.

Если ты хочешь похудеть, то стоит ещё раз взглянуть на те молочные продукты к которым ты привыкла. Скорее всего, ты сможешь для каждого продукта подобрать его низкокалорийный аналог. Вместо торта с кремом можно найти не менее вкусный низкокалорийный творожный торт. Низкокалорийный молочный продукт заменит тебе сливки и жирное молоко.

Низкокалорийный рецепт любимого блюда может быть создан, если применить те же самые, описанные выше принципы. Постарайся удалить из блюда лишний жир, сахар и быстрые углеводы и вот уже низкокалорийный рецепт готов.

В твой низкокалорийный рацион отлично впишутся практически все морепродукты за исключением очень жирной рыбы. Цельные зёрна также успешно могут быть использованы для того, чтобы пища была объёмной но содержала мало калорий.

На рынке производства продуктов для похудения случаются и курьёзы. Так производитель шоколада, британская компания Кэдберрис, выпустила серию шоколадок для тех, кто худеет с общим слоганом на упаковке «меньше 99 калорий». Оказалось что это вовсе не низкокалорийный шоколад, как думают многие, а наоборот даже более калорийный! Просто сама плитка шоколада тоненькая и действительно содержит не более 99 калорий.

Гораздо большего внимания заслуживают низкокалорийные белково-витаминные минеральные коктейли с травами для похудения. Они созданы таким образом, что позволяют человеку очень быстро приготовить себе завтрак или ужин и получить при этом весь набор незаменимых питательных веществ в составе такого низкокалорийного завтрака или ужина. Самые совершенные по составу низкокалорийные коктейли на сегодня выпускает компания Гербалайф / Герболайф / Herbalife.

Секреты безопасного похудения

Замечено, что мужчине очень сложно полюбить низкокалорийный рацион питания. Это может даже стать причиной конфликта между мужем и женой. Мужчины тратят гораздо больше калорий, чем женщины, даже при совершении одной и той же работы. Этим и объясняется страх, который внушает мужчине любой низкокалорийный продукт. Информация с сайта fatburning.ru

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТИ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ

Лишние килограммы возникают даже тогда, когда, казалось бы, мы итак ничего лишнего не едим. Мы начинаем скрупулезно подсчитывать калории и изучать, сколько белков, жиров и углеводов содержит данный продукт. Очень часто мы выбираем тот продукт, который менее калорийный, а уж если хочется сладенького, то выбор падает на диетические тортики, низкокалорийные пирожные и глазированные сырки. Низкокалорийные, диетические продукты — не выход из положения, они зачастую вреднее обычных.

ВНИМАНИЕ!!! Низкокалорийный тортик — что это вообще такое, если учесть, что в российском ГОСТе такого понятия, как «низкокалорийный» вообще не существует. Зато такое слово волшебно действует на покупателя: те, кто следят за фигурой, покупая низкокалорийное лакомство, думают: «Ничего страшного, от этого не растолстею», но проблема здесь не только в лишнем весе, но и во вреде продукта, который часто напичкан химией.

Чтобы понизить энергетическую ценность продукта стандартные компоненты того же тортика заменяются аналогами. В диетический тортик вместо масла кладут маргарин, вместо натурального шоколада — соевый шоколад, вместо яиц — яичный порошок, животные жиры заменяют на растительные, для вкуса добавляют модифицированные (идентичные натуральным) усилители вкуса и запаха. Чтобы такой тортик раньше времени не испортился, его «удобряют» эмульгаторами, стабилизаторами, консерваторами.

Так, чтобы снизить калорийность продукта, натуральные вещества калорийного тортика заменяют синтетическими веществами, и диетический тортик становится опасным для здоровья. Но и это еще не все: продавцы сильно занижают энергетическую ценность диетических продуктов, указывая на упаковке неточную, уменьшенную калорийность. Или при производстве диетических продуктов контролируют жиры, уменьшая их количество, зато забывают об углеводах, которые в разы превышают допустимую норму.

Результаты недавней экспертизы Международной конфедерации общества потребителей совместно с журналом «Спрос» показали, что большинство популярных низкокалорийных продуктов на прилавках магазинов остаются низкокалорийными только на бумаге, вернее, на упаковке, которую обычно тщательно изучает покупатель. Большинство же продуктов не подтвердили свою заявленную пищевую ценность, реальная, установленная экспертами, была намного больше.

Низкокалорийная, диетическая кола для экспертов уже и вовсе звучит как анекдот. Импортные диетические газировки — сплошная синтетика, сахар заменяют сахарозаменителями — сорбитом, сахарином, аспартамом. Разница в калориях получается минимальная, зато постоянное применение таких диетических напитков выливается в определенные проблемы со здоровьем.

Помимо этого, недавнее исследование американских ученых показало, что переход на низкокалорийную пищу выливается в ожирение, поскольку организм утрачивает способность самостоятельно регулировать суточную норму энергии. Человек ест намного больше, чем ему необходимо, сначала увеличивает порции, в какой-то момент просто утрачивает чувство меры.

НАДПИСИ НА ЭТИКЕТКАХ:

* Fat free — обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее 0,5 г жира в порции. * Low-fat — маложирные продукты — продукты, содержащие до 3 г жира в порции. * Reduced or less fat — продукты с пониженным содержанием жира — продукты, содержащие как минимум на 25% жира меньше, чем жирные продукты. * Light — легкие продукты, термин имеет несколько значений: продукты, содержание жира или натрия в низкокалорийных, маложирных продуктах на 50% меньше чем в обычных продуктах. * Calorie free — без калорийные продукты — продукты, содержащие менее 5% ккал в порции. * Low calorie — низкокалорийные продукты — продукты, содержащие до 40 ккал в порции.

* Reduced or fewer calories — продукты с пониженным содержанием калорий — продукты, содержащие как минимум на 25% меньше калорий, чем калорийные продукты.

ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ МЕНЮ ( 1635 ккал ) низкокалорийной диеты Первый завтрак: творог кальцинированный –100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г. Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г. Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г. Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г. Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г. На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости ( калорийности ). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

ВАРИАНТЫ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

Основная низкокалорийная диета на 1600-1850ккал: белки:100-110г; жиры: 80-90г;

углеводы: 120-150г.

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета на 1100-1270ккал: белки:70-80г; жиры: 60-70г;

углеводы:70-80г.

Максимально ограниченная низкокалорийная диета на 630-840ккал: белки:40-50г; жиры: 30-40г;

углеводы:50-70г.

Низкокалорийная диета допускает употребление 800-1500 ккал/день, в виде специальной жидкости, пищевых добавок, обычных продуктов или их комбинаций. Типичным примером низкокалорийной диеты будет диета, рассчитанная на 1300–1500 килокалорий в сутки. Ее следует придерживаться продолжительное время. Похудение идет очень постепенно. После того как вы достигнете нужного веса, следите за тем, чтобы суточный рацион не содержал более 2300 килокалорий. Примерное меню на день при низкокалорийной диете может быть таким: • Завтрак: чашка черного кофе, 50 г хлеба, 50 г брынзы. • Обед: 100 г мяса отварного илижареного без жира. • Полдник: 1 яблоко. • Ужин: 100 г мяса, 2 картофелины, чашка чая. Диета на 1400 килокалорий в день. Вес снижается на 1 килограмм еженедельно. Примерное меню: • Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо, приготовленное любым способом (только не жареное), кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара. • Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.

• Ужин: 90 г мяса, рыбы или птицы, порция зеленого салата, порция овощей, кусочек сыра не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.

Эту диету можно сделать менее калорийной, если количество мяса сократить до 60 г, а сыра до 30. В этом случае, вес снижается на 1 —1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта, можно достигнуть, если разделить эту пищу на 5 приемов. Низкокалорийная диета эффективна при соблюдении двух условий. Первое условие — сбалансированность, наличие всех необходимых питательных веществ в диете: белков, жиров, витаминов, минералов, клетчатки и других существенных факторов питания. Второе условие — умеренность и постепенность.

Лучший представитель низкокалорийных сбалансированных диет — Кембриджское питание. 3 порции Кембриджского питания всего при 420 калориях содержат 100% минимальной суточной потребности белков, жиров, углеводов и витаминов и минералов. Самое интересное, что это достаточно вкусно и дает чувство насыщения. Замените Кембриджским питанием один лишь ужин. Незначительно сократите общее потребление калорий. И медленно, но верно организм будет освобождаться от лишних килограммов. Возможно, навсегда, если в будущем придерживаться здорового образа жизни.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ Вам необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого воспользуйтесь анализатором рецептов или таблицами калорийности продуктов на данном сайте. Как правило, в результате подсчета суточного потребления калорий у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Примерные данные суточной потребности организма в калориях Вы можете посмотреть в «Калькуляторе: суточная потребность организма».

Для более точных расчетов приводится формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. Т.е. если вы — мужчина, ваш вес — 100 кг, то:: 1 ккал x 100 кг x 24 ч =2400 ккал.

При этом мы вычислили основной обмен для мужчины, который не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал * 65 кг * 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. Для точного расчета воспользуйтесь «Калькулятором расхода калорий».

3. Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности. Для точного расчета также воспользуйтесь «Калькулятором расхода калорий».

4. Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 65 кг, хотя пока весите 100 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (например, работа в офисе) — 8 часов, а во время отдыха и досуга (16 часов) вы тратите (смотрите калькулятор расхода калорий ): 8 часов (480 минут) на работу (работа в офисе) = 811 ккал;

8 часов (480 минут) на сон = 340 ккал; 2 часа (120 минут) на отдых лежа = 105 ккал; 1,5 часа (90 минут) на ходьбу (на работу, с работы, магазины по пути ) =309; 1,5 часа (90 минут) на приготовление еды = 257;

3 часа на просмотр телевизора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете: 340+105+309+257+360 =1371 ккал.

Итак, основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+811+1371+91 = 3677 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3677 ккал в день. Т.е. вам необходимо потреблять не более 3677 калорий в день, чтобы дойти до веса примерно в 65 кг.

http://www.nadietah.ru

verygooddiet.ru

Низкокалорийная диета

Классическая низкокалорийная диета входит в состав лечебного питания, назначаемого при ожирении докторами. Уже это говорит об ее эффективности в борьбе за улучшение обмена веществ и устранения избыточных жировых отложений.

Общая информация

Рацион диеты отличается пониженной энергетической ценностью за счет входящих в нее простых углеводов и жиров, при этом она содержит все пищевые вещества, незаменимые в организме. При определении энергетической ценности диеты, вашу индивидуальную потребность в энергии (которая высчитывается с учетом массы тела, пола, интенсивности физических нагрузок и вашего возраста), уменьшают на двадцать-тридцать процентов (в зависимости от вашего состояния, степени ожирения, и места лечения, например дом, больница или санаторий).

Меню диеты предполагает возможность незначительного повышения содержания в ней белка, что позволяет предупредить потери тканевого белка, повысить затраты энергии за счет усвоения белковой пищи и создать чувство сытности. Кушая яичные белки (можно в виде белковых омлетов), вы повысите расход энергии больше, чем, если будете кушать творог или мясо.

Следует также отметить, что меню низкокалорийной диеты ограничено в количестве углеводов. Этого удалось добиться за счет исключения кондитерских изделий, сладких напитков, сахара. Не следует систематично снижать количество углеводов ниже 100 г, хлеб же можно ограничить до 100-150 г в день, в случае если хотите добиться еще меньшей энергетической ценности диеты – его количества хлеба уменьшают до 50 грамм или вовсе исключают. Блюда низкокалорийной диеты желательно употреблять с белково-пшеничным или белково-отрубным хлебом. Сахар в них, как и в напитках заменяют сорбитом или ксилитом, учитывая при этом их энергетическую ценность.

Количество жира в рационе следует снизить до восьмидесяти грамм. Их наличие позволяет уменьшить возбудимость пищевого центра, за счет их более долгого задерживания в желудке, и устранить чувство голода. При этом чаще всего используются растительные жиры, которые стимулируют активность ферментов, что ускоряет процесс распада жира в организме.

Низкокалорийная диета предполагает ограничение количества поваренной соли. Кроме этого следует также исключить из рациона алкогольные напитки, которые, во-первых сами по себе высококалорийные продукты, во-вторых – существенно ослабляют контроль за потреблением пищи. Также следует исключить продукты и блюда, которые возбуждают аппетит.

Что касается режима питания, то следует отметить, что количество приемов пищи 5-6 за день, при этом следует потреблять столько продуктов, чтобы достигнуть чувства насыщения.

Характеристика продуктов, которые позволяет низкокалорийная диета

Хлебобулочные изделия

Разрешены к употреблению пшеничный и ржаной хлеб из муки грубого помола, белково-отрубной и белково-пшеничный хлеба в объеме 100-150 грамм в день. При этом запрещены изделия из слоеного и сдобного теста, из муки первого и высшего сортов.

Супы

Разрешенный объем супов – до двухсот-трехсот грамм за прием пищи. Позволительно употреблять супы из различных овощей, добавляя небольшое количество круп или картофеля (таким образом можно готовить щи, окрошку, свекольник, борщи). Два-три раза в неделю можно употреблять супы, сваренные на рыбном бульоне, или обезжиренном мясном бульоне с фрикадельками и овощами. Запрещены к употреблению молочные, крупяные, картофельные, бобовые и макаронные изделия.

Птица и мясо

Разрешены кролик, курица, телятина, говядина, индейка, в ограниченном количестве – баранина и нежирная свинина, подаваемые преимущественно в отварном, тушеном виде, или запеченные мелкими и крупными кусками. После приготовления, мясо обжаривают. Разрешено также кушать студень говяжий. Что касается запрещенных продуктов, то к ним в первую очередь относятся жирные сорта мяса, утка, гусь, ветчина, колбасы копченые и варенные, сосиски, консервы.

Рыба

Низкокалорийная диета разрешает к употреблению нежирные виды рыб в объеме до 150-200 грамм в день. Рыбу можно кушать в жаренном, запеченном или отварном виде. Кроме этого разрешены нерыбные морские продукты. К запрещенным следует отнести соленую, копченую, а также жирную рыбу, рыбные консервы в масле и икру.

Молочные продукты

К разрешенным продуктам следует отнести кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности. В блюда можно добавлять сметану. Что касается творога, его можно употреблять, только если жирность не превышает девяти процентов в объеме 100-200 грамм в день в натуральном виде или в виде пудингов, сырников, и других изделий. Нежирные сорта сыра можно употреблять в строго ограниченном количестве. Запрещен к употреблению жирный творог, сладкий йогурт, сладкие сырки, ряженка, соленые и жирные сыры, топленое молоко.

Яйца, крупы, овощи, квашенная капуста и закуски

Низкокалорийная диета позволяет употреблять яйца в количестве 1-2 штуки в день в виде белковых омлетов, омлетов с овощами или вкрутую. Яичницу кушать запрещается. Согласно условиям диеты, количество круп, добавляемых в овощные супы, строго ограничено. Можно включить в рацион рассыпчатые каши из перловой, гречневой, и ячневой круп за счет уменьшения количества в нем хлеба. Не следует кушать другие крупы, манную и овсяную крупы, рис, бобовые и макаронные изделия.

Овощи можно употреблять в любом в виде, особенно полезно употреблять сырыми. После промывания можно кушать квашенную капусту. Желательно употребление редиса, капусты, свежих огурцов, тыквы, репа, салатов и томатов. Следует ограничить количество блюд из свеклы, картофеля, моркови, зеленого горошка и брюквы (до 200 г в день суммарно), маринованные и соленые овощи. Что касается закусок, разрешены салаты из квашенных и сырых овощей, винегреты, овощные салаты с рыбой и отварным мясом и морепродуктами, нежирная ветчина, заливное из мяса или рыбы. Запрещенными являются острые и жирные закуски.

Разрешены ягоды и фрукты кисло-сладких сортов в вареном и сыром виде, муссы и желе на ксилите, метилцеллюлозе и сорбите, несладкие компоты. Запрещены к употреблению бананы, изюм, виноград, финики, инжир, сладкие сорта неперечисленных плодов, кондитерские изделия, сахар, варенье, кисели, мед и мороженое.

Что касается соусов и пряностей, разрешен белый с овощами, красный, томатный, и слабый грибной соусы. Запрещены острые и жирные соусы, все пряности и майонез.

Разрешены следующие напитки: несладкие соки, черный кофе с молоком и чай, запрещены – сладкие соки, виноградный сок и какао.

Запрещенными являются кулинарные и животные жиры, разрешенными – растительные масла и сливочное масло.

Меню диеты на один день (1635 ккал)

Варианты низкокалорийной диеты

Можно выделить 3 варианта, которые отличаются по калорийности (энергоемкости). Первый этап нормализации массы тела требует выполнения диеты, которая соответствует физиологической норме человека, устраняя переедание. Если такая мера не приводит к снижению массы тела, прибегают к большему ограничению в калорийности пищи за счет снижения количества потребляемых углеводов и жиров.

Знакомство с химическим составом трех вариантов диеты

ВАРИАНТЫНИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ ЖИРЫ, Г БЕЛКИ, Г УГЛЕВОДЫ, Г ЭНЕРГОЕМКОСТЬ, ККАЛ
Низкокалорийная дзета (основная) 80-90 100-110 120-150 1600-1850
Низкокалорийная дзета (умеренно-ограниченная) 60-70 70-80 70-80 1100-1270
Низкокалорийная дзета (максимально-ограниченная) 30-40 40-50 50-70 630-840

Читайте также:

diyetu.ru


Смотрите также