Белково углеводная диета меню


Белково-углеводная диета

Миллионы женщин во всем мире пытаются похудеть и обрести стройные формы. Кому-то это удается с легкостью, а кто-то в очередной раз разочаровывается в новомодной диете. Немногим удается сбросить вес и удерживать полученный результат. Главное в похудении – это не избавление от лишних ненавистных килограммов, а поддержание стройности и подтянутости на протяжении все жизни.

Практически все диеты основаны на ограничениях продуктов питания и отказе от полноценной пищи. С такими диетами несложно похудеть, при условии, что есть огромное желание и стимул. Но из-за ограничений и голодовок следует срыв и еще больший набор веса.

Несколько слов о белково-углеводной диете

Некоторое время назад диетолог Джеймс Хатнер разработал более щадящую и разнообразную диету – белково-углеводную. Такая диета включает в себя чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета подойдет как спортсменам, так и желающим похудеть. Так как при таком питании жир быстро «сгорает», а мышечная масса растет.

Идеально подходит спортсменам

Благодаря такой диете кожа не обвисает, и на ней не появляются растяжки. При правильном соблюдении всех особенностей диеты за две недели можно избавиться от восьми килограмм. Самое главное:

Плюсы диеты

Сбалансированное питание

Минусы диеты

Белковая пища подходит не всем

Особенность диеты

День первый: меню диеты состоит из углеводной и белковой пищи.

День второй и третий: в эти дни следует питаться только белковой пищей, а углеводы свести к минимуму.

Четвертый день: предполагает употребление пищи богатой углеводами.

Некоторое время вес может стоять на месте

А дальше следует чередование: два белковых дня и один углеводный. Такая программа питания дает возможность в течение первого месяца сбросить максимально возможное количество лишний килограммов. Два последующих месяца вес будет изменяться незначительно. На четвертом месяце организм адаптируется к продуктам питания, и вес «стоит» на месте, то есть это время закрепления результата.

Затем необходимо правильно составить свой рацион питания, чтобы вес не возвращался. Если есть необходимость сбросить еще несколько лишних килограммов, то следует сделать перерыв на три-четыре недели. В это время не следует объедаться сладким и мучным и потреблять в огромных количествах калорийную пищу. Желательно, чтобы в рационе питания было больше фруктов и овощей.

Обратите внимание! Для достижения большего эффекта можно чередовать диету и нормальное питание таким образом: два месяца питаться по белково-углеводной программе снижения веса, а один месяц – нормально.

Углеводы

Белки

Кому можно придерживаться белково-углеводной диеты

Отлично подходит людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Ценность диеты состоит в том, что подкожный жир сжигается без потерь мышечной массы.

Подходит мужчинам

Идеальна для мужчин, так как они больше употребляют мяса. Женщинам труднее отказаться от сладкого и употреблять столько мясной пищи. Хотя можно мясо заменить другими белковыми продуктами.

Здоровые люди могут использовать эту программу похудения, так как этот метод не является тяжелым, и многие продукты разрешены.

Обратите внимание! Беременные женщины могут сбрасывать вес по этой методике без ущерба для здоровья малыша. Эта программа помогает не только избавиться от лишнего веса, но и вывести из организма лишнюю жидкость.

Не рекомендуется придерживаться такого питания пожилым людям за 50. Избыток белковой пищи может спровоцировать:

Для этой возрастной группы лучше использовать диету углеводную, она переносится гораздо легче.

Присутствуют все витамины и минералы

Главное, при белково-углеводной программе похудения не стремиться получить за короткое время максимальный результат. Нормальная потеря веса, без ущерба для здоровья – это потеря одного-двух килограмм за неделю.

Обратите внимание! Диету можно использовать продолжительное время до достижения необходимого результата. В ней присутствуют необходимые витамины, микроэлементы, углеводы и белки, поэтому вред здоровью исключен.

Приблизительное меню на десять дней

Для того чтобы начать придерживаться данной программы похудения, необходимо составить меню углеводно-белковой диеты. Использовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Прием пищи необходимо разделить минимум на пять частей:

Дробное питание

Дробное питание позволит не чувствовать голода и не ощущать дискомфорт. Белково-углеводная диета – это скорее образ жизни, соответствующий золотому правилу: утром — углеводы, вечером – белки.

День первый:

  1. Гречка – 200 г + отварные овощи.
  2. Один банан или небольшая гроздь винограда.
  3. Отварное мясо – 200 г + салат из огурца и зелени.
  4. Творог – 150 г + два апельсина.
  5. Два стакана кефира.

День второй:

Отварная рыба

  1. Творог – 150 г + чашка чая с молоком.
  2. Два больших яблока.
  3. Отварная говядина – 200 г + чашка овощного бульона.
  4. Отварная или запеченная рыба – 150 г + один большой грейпфрут.
  5. Чашка нежирной ряженки.

День третий:

  1. Творог + ложка чайная меда + кофе с молоком несладкий.
  2. Два апельсина.
  3. Отварная рыба – 200 г + салат из капусты и сладкого перца.
  4. Отварные яйца – 3 шт. + два огурчика.
  5. Нежирный йогурт – две чашки.

День четвертый:

  1. Рис – 200 г + отварные овощи.
  2. Два банана.
  3. Макароны отварные с томатным соусом.
  4. Отварная грудка – 200 г + отварные овощи.
  5. Два стакана молока.

Макароны с томатным соусом

День пятый:

  1. Фасоль – 200 г + салат из капусты.
  2. Горсть грецких орехов.
  3. Отварная рыба – 200 г + отварные овощи.
  4. Сыр твердых сортов – 150 г.
  5. Две чашки кефира.

День шестой:

  1. Три отварных яйца + ржаной сухарик + чай с ложкой меда.
  2. Фруктовый салат + горсть грецких орехов.
  3. Тушеное в собственном соку мясо кролика – 200 г + овощной салат.
  4. Творог – 150 г.
  5. Две чашки простокваши.

День седьмой:

  1. Две отварные картофелины + салат из одного помидора и огурца.
  2. Банан + яблоко.
  3. Отварная говядина – 200 г + один большой апельсин.
  4. Отварные овощи + мясо отварное – 150 г.
  5. Две чашки нежирной ряженки.

Отварная говядина

День восьмой:

  1. Творог нежирный – 150 г + чашка кофе.
  2. Один грейпфрут.
  3. Вареные овощи + запеченное мясо птицы – 200 г.
  4. Кусочек рыбки, приготовленной на пару – 150 г + два помидора.
  5. Две чашки кефира.

День девятый:

  1. Овсянка на молоке – 200 г.
  2. Чай + ложка чайная меда + два ржаных сухарика.
  3. Рыба – 200 г + салат из помидора и огурца.
  4. Творог – 150 г.
  5. Две чашки простокваши.

День десятый:

  1. Рис + отварные овощи.
  2. Омлет из белков – 2 шт.
  3. Рыбка на пару + два небольших огурчика.
  4. Стакан йогурта нежирного + сухарик ржаной.
  5. Творог – 100 г + стакан простокваши.

Несколько советов

Подсчет калорий

  1. При соблюдении диеты в белковые дни можно употреблять небольшое количество углеводов. Углеводы – это залог хорошего настроения и психического состояния.
  2. Обязательно нужно планировать свой рацион питания и правильно рассчитывать дневную норму потребления углеводов и белков.
  3. Непременно подсчитывать количество необходимых белков, придерживаясь следующего алгоритма: вес умножить на три. Расчет углеводов производить не нужно.
  4. При составлении меню желательно учитывать калорийность продуктов.
  5. Обязательно вводить в свой рацион продукты, содержащие витамины и минералы.

Придерживаясь основных правил питания можно добиться заметных результатов. А если при выполнении программы похудения активно заниматься спортом, то можно не только сбросить вес, но и закрепить его на длительное время.

Видео

Белково-углеводная диета Е. Малышевой:

Читайте также:

Безуглеводная диета

Бессолевая диета для похудения

Диета Дюкана

Можно ли алкоголь при диете

Диета при кормлении грудью

glamius.ru

Сущность особой диеты: основные качества

Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай». 

Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры. 

Содержание:

К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:

Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.

Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:

Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.

Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму. 

Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм. 

Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме. 

Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять. 

Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:

Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал. 

Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003. 

Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.

Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса. 

В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:

Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:

В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.

Ими являются такие продукты:

Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала. 

Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли. 

Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается. 

Белковый цикл:

Углеводный цикл:

В умеренный день меню выглядит приблизительно так:

При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты. 

В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать. 

Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.

Такое отношение к собственному организму чревато нарушением обменных процессов и может вызвать накопление в крови кетоновых тел. В этом случае от диеты приходится отказываться полностью. 

Если лишними были всего 2-3 кг, а основная цель диеты – построение красивой фигуры и избавление от жировых запасов на определенных местах, можно вводить ежедневно в пищу орехи и жиры из расчета 10% в день от всей потребляемой еды. 

Стоит знать! Более 3 месяцев такого рациона придерживаться не рекомендуется. Организм адаптируется и снова может начать наращивать жировой запас. Если же попробовать уменьшить дневную калорийность, это негативно скажется на состоянии здоровья.

mjusli.ru

Белково-углеводное меню для похудения: основные принципы составления

Изначально белково-углеводная диета использовалась исключительно спортсменами для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы. Она по праву считается весьма эффективным изобретением соревновательного бодибилдинга и пользуется большой популярностью среди большого количества людей.

Переносится данная диета гораздо легче, чем классическая диета для «сушки» тела и отлично работает не только на профессиональных спортсменах, но и на самых «обычных людях», желающих сделать свое тело более спортивным и подтянутым.

Почему она эффективна?

Высокая эффективность данной системы питания кроется в чередовании белковых и углеводных меню. Именно поэтому данную систему очень часто называют диетой БУЧ или системой белково-углеводного чередования. Классический вариант диеты предусматривает чередование циклов, каждый из которых состоит из четырех дней. Циклы построены с учетом особенностей физиологии обмена веществ.

При повышенной загрузке организма белковыми продуктами и жестком дефиците углеводов в первый день цикла начинает расходоваться гликоген из мышц, во второй белковый день организм переключается на сжигание накопленных жиров.

После этого на третий день проводится «загрузка» организма углеводами и организм «не веря своему счастью» начинает срочно пополнять запасы гликогена в мышцах. Одновременно с этим процессом происходит очищение организма, а также сгорание накопившихся кетоновых тел и недорасщепленных жиров.

Процесс похудения продолжается, обмен веществ, обманутый обилием углеводов, «успокаивается». Но т.к. на пополнение запаса гликогена достаточно одного дня для 4 дня цикла предусмотрено смешанное меню. В этот день обменный процесс нормализуется окончательно. Затем цикл повторяется.

При чередовании только чисто белковых и чисто углеводных дней 1:1 эффект будет менее заметным из-за того, что нет полной потери гликогена и его восстановления, т.е. жир теряется не в тех объемах. Также важно помнить, что затягивать белковую фазу более чем на 2 дня не стоит, т.к. это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ в тканях и быстрому развитию так называемого эффекта плато.

Основные правила

Для соблюдения белково-углеводной диеты меню можно составлять из множества продуктов. Первые 2 дня – белковый период, затем следует один углеводный день и один день со смешанным меню. После этого цикл повторяется. После того как вы некоторое время «посидите» на данной диете и сможете лучше оценивать способности своего организма, вы сможете составлять различные варианты меню и самостоятельно контролировать полученный результат.

В белковый период диеты необходимо употреблять 0,5-1,0 г углеводов на 1 кг веса худеющего, весь оставшийся объем пищи должен быть «заполнен» белками в расчете 3-5 г белков на 1 кг веса, а в углеводный день наоборот. Для облегчения подсчетов можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты.

В «смешанный день» углеводов и белков должно быть по 2-2,5 г на 1 кг веса. Какого-либо единого рецепта или меню данной диеты не существует, в этом смысле ее можно назвать очень «гибкой». Разработано и испробовано множество разнообразных меню питания, которые являются одинаково эффективными.

Калорийность рациона питания будет зависеть от того каков суточный расход энергии. Для тех, кто во время соблюдения белково-углеводной диеты для похудения продолжает активно тренироваться и вести активный образ жизни суточный рацион питания не должен быть ниже 1600 ккал, для всех остальных достаточно будет 1200 ккал и меньше.

Все употребляемые продукты должны быть высокого качества, а меню обязательно нужно составлять из низкокалорийных продуктов. Кроме этого, необходимо обеспечить организм должным уровнем физической нагрузки ведь только в этом случае соблюдение диеты такого белково-углеводного чередования будет эффективным и даст заметный результат.

Меню белкового дня

Как уже говорилось выше, схема расстановки меню в диете белково-углеводного чередования предусматривает два белковых дня в одном цикле. Рацион питания в эти дни можно составить самостоятельно при условии четкого соблюдения правил расчета количества поступающих с пищей белков.

В эти дни на килограмм массы тела нужно употреблять 3 грамма белка и не более 1 грамма на килограмм углеводов. Таким образом, для худеющего человека, масса тела которого составляет 100 килограмм, норма белковой пищи в день будет равна 300 г, а углеводной – 100 г. Жиры исключаются из рациона питания полностью.

Можно не вести подсчет калорий, самое главное соблюсти вес и пропорции белков и углеводов в  употребляемой пище. Весь объем продуктов необходимо разделить на 5 приемов пищи. Дополнительно рекомендован прием поливитаминов и препаратов кальция.

В число рекомендованных продуктов входят:

Готовить блюда нужно без приправ с минимальным количеством соли.

Из овощей можно кушать все листовые и зеленые овощи: огурцы, шпинат, салат, брокколи и др., исключение составляют сладкие фрукты, крахмалистые корнеплоды и овощи. Хлеб, выпечка, макароны, любые сладости исключаются полностью. В течение дня нужно пить минеральную воду, можно себе позволить кофе без сахара.

Меню углеводного дня

После двухдневного «сидения» на одном белке ваш организм с величайшей радостью встретит углеводное меню и все изменения в рационе. В течение углеводного дня в пищу можно употреблять только «долгие» углеводы, т.е. те, которые долго расщепляются.

Их необходимо съедать из такого же расчета, как белки в белковые дни, т.е. 3г на 1 кг массы тела – углеводная пища, а белковая – 1 г на 1 кг веса. Торты и конфеты по-прежнему под запретом.

Нагружать организм нужно такими углеводами как:

В этот день может возникнуть ощущение набора веса, но пугаться этого не стоит, т.к. оно будет ложным, жиры вы по-прежнему сжигаете, просто употребление большого количества углеводов способствует задержке жидкости в организме, в то время как белок ее выводит.

Углеводно-белковый день

Последний день цикла смешанный, разрешено употреблять и белки и углеводы по 2 г на 1 кг веса. Лучше всего если на завтрак и ужин вы съедите углеводы, а белки оставите на обед.

Калорийность должна быть в пределах нормы, с учетом физических нагрузок. Этот четвертый день нужен для восстановления обмена веществ, а со следующего дня начнется новый цикл, и организм снова войдет в состояние стресса.

pohudeemsami.ru

Диета белково-углеводного чередования — БУЧ для похудения

(8 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

Читайте также  Диета во время месячных для похудения

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

2 день — белковый

3 день — белковый

4 день — углеводный

5 день — смешанный

6 день — белковый

Читайте также  Фаза «Атака» по диете Дюкана

7 день — белковый

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

Читайте также  Эффективная диета на кашах - меню и рацион

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

diet-diet.ru


Смотрите также