Эффективность белковой диеты


Белковая диета: принципы, действие, эффективность

Белковые диеты получили широкое распространение в наше время благодаря своей высокой эффективности и отсутствию ограничений на употребление мяса и рыбы. Несмотря на существующее разнообразие, принцип действия всех белковых диет сводится к одному механизму. Снижение веса достигается за счет искусственно созданного дефицита углеводов в организме при повышенном уровне белка.

Углеводы, иначе говоря, сахара, являются основным источником энергии в нашем организме. При их расщеплении образуется глюкоза, которая непосредственно используется для питания всех органов. При необходимости она может быть преобразована в гликоген, запасаемый в печени и мышцах, или в жир в случае образовавшихся излишков. Но возможен так же и обратный процесс: при низком уровне глюкозы в крови и недостатке углеводов организм способен расщеплять жир, извлекая из него необходимую для питания глюкозу и воду.

Именно этот механизм и положен в основу действия всех белковых диет. При искусственно созданном дефиците углеводов организм вынужден расщеплять имеющиеся запасы жира, чтобы получить необходимую энергию. В то же время высокий уровень белка в пище не позволяет ему использовать для этой цели полезные мышцы. Поэтому белковые диеты обычно очень эффективны. За две недели вес может быть снижен на 4-8 кг. в зависимости от стартовых условий. Причем похудение происходит именно за счет жировых запасов, а не мускулатуры. Благодаря большому количеству белковой пищи в рационе у человека не возникает острого чувства голода или слабости. Наоборот многие испытывают прилив энергии и сил. Поэтому этот вид диет обычно предпочитают профессиональные спортсмены, бодибилдеры и люди, занимающиеся регулярными физическими упражнениями.

В то же время белковые диеты имеют ряд неприятных побочных явлений и опасностей, которые необходимо учитывать. Во-первых, белковая диета не является сбалансированной. Недостаток в рационе овощей, фруктов и зерновых отрицательно сказывается на пищеварении. Кроме того, избыток белка создает большую нагрузку на почки и печень, что может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Поэтому белковые диеты категорически не рекомендуются людям, имеющим проблемы с почками, выделительной и сердечно-сосудистой системами или с ЖКТ. Острый недостаток углеводов может усиливать депрессивные состояния и снижать работоспособность.

Даже здоровые люди не должны придерживаться белковой диеты более двух-трех недель подряд, а промежуток между диетами должен составлять не менее полугода. Поэтому применять белковые диеты имеет смысл только как кратковременное разовое средство для быстрого снижения веса, после чего будет необходимо перейти к более сбалансированному и здоровому питанию.

www.justlady.ru

Белковая диета

Обычные голодные диеты опасны тем, что вес после них возвращается быстро и иногда даже превосходит количество сброшенных килограммов. Тогда как избавиться от избыточного веса навсегда? неужели нет решения и всю жизнь придется ходить по кругу: от диеты к диете? Нет. Вариантов много: во-первых, нужно отучиться переедать и научиться жить в дисциплине, получая удовольствие от еды, а не использовать ее как средство от скуки или стресса. Во-вторых, можно сесть на белковую диету, а заодно сочетать ее с физической нагрузкой. Тогда белковая диета для похудения дает закрепленный надолго вес и рельефное, аппетитное тело без обвисшей кожи.

Эффективность белковой диеты

При обычной диете, особенно при монодиете, вместе с лишним весом уходит и мышечная масса, тело становится дряблым. А по окончанию диеты вес восстанавливается вместе с питанием. Однако возвращается только жировая прослойка, но не мышцы. Таким образом, обычные диеты не дают долгого результата, а заодно усугубляют положение дел. Наличие же белка в диете позволяет терять только жир, но не мышечную массу. Ведь белок – это сложная цепочка аминокислот, которую пищеварительная система в процессе работы расщепляет на составляющие, тратя на это много калорий. Так что первый принцип белковой диеты: на обработку пищи тратится больше энергии, чем на усвоение клетчатки. Второй принцип диеты: отсутствие голода. Прием пищи должен происходить 7 раз в день, а не привычные 3. Порции, конечно, меньше, зато «в печке всегда будет и дрова и огонь», то есть энергии будет достаточно на весь день, да и в животе урчать не будет. При этом не будет замедляться обмен веществ, что важно.

Но большая часть белковой пищи – жирная, поэтому необходимо строго соблюдать меню, иначе результата не будет. Помимо соблюдения правил диеты нужно заняться спортом: тогда белок будет уходить в мышцы. Это, во-первых, поможет вам построить тело своей мечты: с упругой попкой, плоским животом и крепкими, женственными руками. А, во-вторых, при силовых нагрузках белок не будет бесполезно проходить через ЖКТ, покидая тело естественным путем.

Кто может использовать белковую диету

Эта диета больше подходит молодым, активным людям, которым не составит труда уделять 30 минут в день физкультуре. Белковая диета рекомендована также тем, кто легко отказывается от сладкого, но не от мяса. Эту диету часто используют спортсмены, чтобы сбросить вес перед важными соревнованиями, не теряя формы. Ее используют женщины во время беременности и в период лактации. Конечно, в этом случае не нужно увлекаться, а лучше устраивать «белковые дни», чередуя их с обычным питанием. Так как развивающийся плод нуждается в белке, вреда не будет, напротив, обилие белковой пищи пойдет на пользу малышу, если не отказываться на долгое время (больше трех дней) от фруктов, овощей и витаминов.

Главными достоинствами белковой диеты считается ее быстрота (до 20 кг за две недели строгого соблюдения правил диеты), отсутствие голода и снижения работоспособности и разнообразие меню. Эту диету можно использовать либо неделю, либо две недели, но не дольше этого срока и не чаще одного раза в год. В принципе если после окончания диеты разумно ограничивать порции и не наседать на сладости, вес не будет возвращаться.

Однако белковая диета, меню которой все таки не идеально сбалансированно, имеет ряд недостатков. В первую очередь, речь идет о том, что обилие белка выводит из организма кальций. Это может спровоцировать хрупкость костей, сечение и выпадение волос, расслоение ногтей. Кроме того, белковая диета является сильной нагрузкой на почки, которым приходится работать в ускоренном темпе, что чревато обезвоживанием организма.

Правила белковой диеты

На время диеты нужно совершенно отказаться от сахара и сладкого, майонеза, уксуса, сливочного масла, жирных сортов сыра. А потребление оливкового масла ограничивается 50 мл в день. Еду, разрешенную к употреблению, нужно либо отваривать/готовить на пару, либо запекать (на гриле, мангале, в фольге без масла). Зато в пищу можно добавлять любимые специи, для усиления вкуса. Меню приведено на 7 дней, его можно придерживаться 2 недели, чередуя дни из таблицы по личному желанию. Нежирной, необходимой пищей для белковой диеты являются нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты.

Белковая диета (меню на 2 недели)

День Завтрак Обед Ужин
1/8-й дни Телятина – 150 г Квашеная капуста –100 г Зеленый чай Телятина – 150 г Черный хлеб – 50 г Салат из капусты – 100 г Рыба – 150 г Картофель – 2 шт. Зеленый салат – 100 г
2/9-й дни Телятина – 150 г Тертая морковь –100 г Чай Рыба – 200 г Яблоко – 1 шт. Яблочный сок – 250 мл Рыба – 100 г Зеленый салат – 100 г Кефир – 200 мл
3/10-й дни Курица – 100 г Яблоко –1 шт. Чай Фасоль – 100 г Сырые овощи – 200 г Курица – 100 г Салат – 100 г Черный хлеб – 50 г
4/11-й дни Творог –100г Черный кофе Телятина с морковью-100 г Овощной салат-100 г Салат из лука и помидоров – 150 г
5/12-й дни Кефир – 250 мл Диетическое печение – 2 шт. Бобы – 100 г Салат греческий (с брынзой) – 100 г Рыба – 159 г Винегрет –100 г
6/13-й дни Творог – 100 гЧай Рыба – 200 г Помидоры – 2 шт. Курица – 200 г Яблоко – 1 шт. Яблочный сок – 250 мл
7/14-й дни Молоко – 250 мл Омлет из 2 белков Телятина – 200г Зеленый салат-100г Суп на курином бульоне Курица – 100 г

Вы можете придерживаться привычного трехразового питания или разбить меню на несколько приемов, например, поделив порцию завтрака на два приема. Но помните, что во время диеты вам нужно принимать пищу в одно и то же время, режим питания также влияет на отложение лишних килограммов. Есть еще один вариант диеты, при которой вы сами выбираете, что есть сегодня. Белковая диета, меню на каждый день которой вы можете составить сами, поможет вам избавиться от нелюбимых вами продуктов. Примерный ваш суточный рацион должен быть примерно таким:

Завтрак: омлет из белков трех яиц, кусочек семги и стакан зеленого чая или натурального кофе

Второй завтрак: две ложки сухих мюсли и 150 г обезжиренного творога

Обед: отварное мясо курицы 250 г, стакан чая

Полдник: 200 г отварных креветок

Ужин: 250 г лосося, запеченного без масла в фольге, стакан обезжиренного кефира

Придерживайтесь примерно такого расписания и составляйте личное меню, опираясь на данные таблицы:

Таблица содержания белков/жиров в 100 г продукта

Название продукта Белки (г) Жиры (г)
Курица 20,7 8,6
Тунец 22,7 0,8
Телятина 19,6 1,3
Кета 22,1 5,5
Скумбрия 18,1 8,9
Горбуша 21,1 6,9
Кальмар 17,9 0,3
Кефир 3,1 0,5
Молоко 2,8 3,2
Творог 17,9 0,5
Гречка 12,6 2,7
Мясо из сои 52,2 1,0
Соя 35,0 2,5

Советы по облегчению белковой диеты

Противопоказания при белковой диете

Так как белковая диета усиливает работу почек, ее нельзя использовать при любых болезнях этих органов. Она противопоказана людям с недостатком кальция в организме, страдающим хроническими запорами и геморроем, людям, страдающим от колита, болезней ЖКТ (печень, желчный пузырь, желудок, кишечник, поджелудочная железа). Кроме того, белковая диета противопоказана людям старше 40 лет.

foodclean.ru

Действительно ли белковая диета помогает сбросить вес?

Если вы думаете, что белковая диета подходит только бодибилдерам или марафонным бегунам, то настало время для вас кое-что обдумать еще раз. Ведь белковые диеты не только помогают построить мышечную массу, но и оптимизировать состояние вашей фигуры. Она провоцирует углеводное голодание в организме и заставляет нас терять вес.

Я думаю, каждый согласится с тем, что яйцо на завтрак будет куда более полезным, чем вафелька. Единственное, что нам нужно сейчас усвоить – это почему яйцо реально полезней и эффективней. Неважно, хотите ли вы скинуть лишний вес, набрать мышечную массу или наоборот постоянно поддерживать ее, белковая диета – ваш лучший спутник в достижении всех этих трех целей. Так подойдет ли вам такой режим питания?

Исследования эффективности белковой диеты

В исследованиях долговременной потери веса, те, кто упорно следовали питанию преобладающему белковую пищу потеряли больше веса чем те, кто сократили ежедневное потребление белка. Во время исследования общий объем потребляемых калорий упал примерно на 12%. И это не беря в расчет превышение суточной нормы белка (около 21,2%) – более 100 грамм в день.

После 6 месяцев диеты пропорции испытуемых, которым удавалось поддерживать свой вес в течение длительного времени (а потеряли они около 10 килограмм каждый) сохранились. И в течение последующих 12 – 24 месяцев только участникам «протеиновой» группы испытуемых удалось сбросить еще по 10 килограмм и более. Как видно из графика ниже, поддержание высокого уровня белка в организме – это большой плюс. Причем, не только в фазе потери веса, но и для его дальнейшего поддерживания. Согласитесь, неплохо!

Это было не единственное исследование. Была еще другая группа испытуемых. Количество потребляемого белка в сутки среди испытуемых было увеличено на 133 грамма. В итоге, результаты оказались куда более впечатляющими. Группа, употребляющая значительное количество белка, теряла вес значительно быстрее, чем те, кто придерживались углеводного питания.

Конечно же, это не говорит о том, что другие диеты не работают и не дают положительного результата – просто у каждой диетической программы есть свои временные рамки. А у белковой диеты эти рамки куда более узкие. И если вы хотите в течение длительного времени поддерживать здоровый вес, то вам стоит обратить свое внимание на усиленное протеиновое питание.

Верхняя кривая демонстрирует скорость потери веса углеводных испытуемых. Нижняя – белковых. По вертикали – убавление веса. По горизонтали — длительность (в неделях).

Если вы начнете день с яиц… То вы долгое время не будете испытывать чувства голода.

В одном исследовании три группы волонтеров питались на завтрак либо яйцами, либо злаками, либо круассанами. Объем калорий в каждом завтраке был примерно одинаковый. После этого, в течении дня был измерен объем пищи, которую волонтеры употребили на обед и ужин. Разница была удивительной.

Те, кто ел на завтрак яйца, в течение дня съедали на 300 – 400 калорий меньше, чем те кто поедали круассаны и злаки. Все просто: больше белка – это лучше, чем меньше белка; яйца лучше пончиков. Если вы будете правильно заправлять свое тело утром, то днем вы съедите гораздо меньше.

Рацион питания во время белковой диеты для мужчин

Согласно исследованиям ученых, диета из белков для быстрого похудения предусматривает дробный прием пищи. Когда порция должна быть менее объемной чем ранее. Например уменьшена на 50%, при этом частота приема пищи увеличивается от 5 до 6 раз в день. Молочные продукты лучше употреблять за ужином.

Важно помнить! Прием пищи необходимо осуществлять каждые 2-2.5 часа на протяжении дня. Оптимальная продолжительность программы 14-18 дней.

Мясо которое разрешено употреблять:

Другие продукты:

Продукты рекомендуется готовить на пару, варить или запекать. Настоятельно не рекомендуется есть жареное и полностью исключить жирное.

Какие продукты следует исключить на время программы:

  1. мучные изделия (булочки, хлеб, пицца, пирожки и т.д.);
  2. сладкое (шоколадные батончики, напитки, конфеты, мед, сухофрукты и т.д.);
  3. все алкогольные напитки.

Очень важно на протяжении дня употреблять большое количество свежей, негазированной воды 1,5-2 литра. Это ускорит обмен веществ, белок будет усваиваться лучше, а лишние килограммы будет быстрее уходить. Не забываем про занятие в тренажерном зале или умеренные физические нагрузки.

Во время диетической программы рекомендуется употреблять витаминные комплексы и проходить программу не чаще чем 2-3 раза в год.

Многие исследования показывают, что повышенное содержание белка в диете положительно сказывается на росте мускулатуры. А повышенное содержание жира в результате приводит только к накоплению жировой массы. И если уж откладывать что-то в свое тело, то почему бы не выбрать мышцы, а не жир?

И не важно, обед это, завтрак или ужин. Белковая диета успела зарекомендовать себя с клинической и физиологической точек зрения. Она эффективна и безопасна, и определенно поможет тем мужчинам, кто ежечасно страдает от излишнего веса.

Если вдруг у вас появится ненавязчивое желание скушать немного сладкого или бросить диету на полпути или за пару дней до окончания, то вспомните ради чего вы все затеяли, ради результата! И психологическое желание может разрушить проделанный вами путь. Поэтому будьте готовы не сдаться. Я уверен вы останетесь довольны результатом!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

themensfit.com

Белковая диета

Белковая диета не является определенным диетическим планом. Это целая группа диет, объединенных общим признаком – употреблением белковой пищи в каждой трапезе. При этом количество углеводов и жиров урезается до минимума.

Многие нашумевшие методики снижения веса имеют в своей основе именно этот принцип — принцип белкового преобладания. Так, популярная система снижения веса Пьера Дюкана является, по сути, белковой диетой.

Стоит различать белковые диеты и диеты с повышенным содержанием белка. Первые являются предметом нашего разговора и служат для снижения количества подкожного жира. Кроме употребления большого количества протеина они подразумевают снижение количества жиров и углеводов в рамках общей калорийности. Вторые же строятся на основе сбалансированного («белки-жиры-углеводы») питания и содержат все группы продуктов.

Тем не менее, количество белка в таких диетах постепенно возрастает (порой — до заоблачных показателей) без оглядки на калории. Подобными диетическими режимами пользуются в периоды активных физических тренировок с отягощением, чтобы нарастить мышечную массу. Белок в рационе в таких случаях нужен в качестве строительного материала для образования новых тканей.

Почему именно белки?

Белки – основа жизни на Земле. Они состоят из аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Это значит, что наш организм может получать их только извне и только с определенной пищей. Человек с нормальным весом может на 80% состоять из белка, ведь протеин является строительным материалом практически для каждой клетки нашего организма. Даже ферменты, перерабатывающие белок, сами из него состоят. Белок также может использоваться в качестве топлива, но организм неохотно идет на такие жертвы.

Белковая диета вынуждает организм перейти на потребление жировых запасов

Ему придется расставаться со строительным материалом, из которого состоят все органы и ткани! В системе, где каждый день отмирают (а значит, и создаются) миллионы клеток, это непозволительная роскошь. К тому же, белок превращается в энергию неохотно и с большими энергопотерями. Вот почему при недостатке основного топлива (углеводов и жиров) организм предпочтет тратить уже имеющиеся запасы, которые он набирал на случай дефицита.

Проблема в том, что свое любимое топливо – углеводы – организм не может запасать в больших количествах, вот и приходится ему «лезть в закрома» за бесценным жиром. Именно этого и добиваются приверженцы белковых диет. Кроме того, переваривать белки очень непросто. КПД переработки протеинов намного ниже аналогичного процесса для углеводов. Это подстегнет метаболизм и существенно увеличит базовые энергозатраты, что также приведет к потере веса.

Долгий и сложный процесс переваривания белковой пищи имеет еще один бонус – чувство сытости, которое спасет вас от голодных приступов и срывов. Так выглядит очень примерная картина, но ее достаточно, чтобы понять логику создателей белковых диет. Казалось бы – мечта! Прочь из рациона любую еду, кроме белковой. Но так ли сказочна эта перспектива? Разумеется – нет. За белковую диету тоже придется расплачиваться.

Продукты на время белковой диеты

Основу белковой диеты составляют продукты с высоким содержанием протеина при низком количестве углеводов и жиров:

Из рациона исключают все жирные и имеющие высокий гликемический индекс продукты. Запрет касается не только сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий, картофеля и других классических недиетических продуктов. Под ограничения подпадают также крахмалистые и сладкие овощи и фрукты, такие как свекла, морковь, бананы, инжир, манго и т.д.

Если белковая диета рассчитана на срок дольше недели, разумный составитель все же добавит в нее немного растительных жиров, медленных углеводов и овощей с низким гликемическим индексом, так как дефицит витаминов быстро даст о себе знать. Впрочем, как и недостаток других полезных веществ, которыми богаты углеводные группы продуктов.

Также на белковых диетах, как и на многих других, ограничивается (или полностью исключается) соль, а вот количество потребляемой воды возрастает. Это помогает не только ускорить потерю веса за счет выведения лишней жидкости, но и способствует ускорению липолиза (преобразования запасов жира в энергию). Если белковая диета длится более 2-х недель, также уместно употребление комплекса поливитаминов.

Рыба — важный атрибут белковой диеты, наравне с нежирным мясом и бобовыми

Побочные действия белковой диеты

Как уже упоминалось ранее, строгая белковая диета не безобидна, а за быструю и гарантированную потерю лишнего веса придется расплачиваться:

Как уменьшить проявление побочных эффектов?

Итак, что нужно предпринять, чтобы белковая диета прошла комфортно и без неприятных последствий?

Проблема в том, что многие белковые диеты пренебрегают большинством этих правил. Кроме того, употребление сои, масла, отрубей, каш и пр. слегка ухудшит результат, что лишает систему ее чудодейственности. Диеты, которые игнорируют эти условия, называются «чисто белковые», «исключительно белковые» и т.д., и не могут быть рекомендованы к соблюдению дольше 2-5 дней (в зависимости от здоровья).

Диеты, которые прислушиваются к физиологическим потребностям организма и включают умеренное количество овощей, фруктов, растительных масел, клетчатки и т.д., называются «преимущественно белковыми». Они не сбалансированы полностью, но стремятся к этому.

Кому показана чисто белковая диета?

Краткие белковые диеты длительностью не больше недели рекомендуются людям, страдающим от ожирения или большого количества избыточного веса. Они позволят выйти на более сбалансированный режим питания перед началом длительного комплексного похудения, включающего не только диету, но и активные физические тренировки. Этим приемом пользуется диета Дюкана («фаза Атаки»).

Для минимизации негативных последствий от белковой диеты потребляйте орехи

Определенное количество людей, страдающих расстройствами гормонального фона, рано или поздно приходит к использованию периодических белковых диет. Их заболевание влечет за собой ожирение, а сбалансированные диеты им не помогают или делают это слишком медленно. Для таких людей диетологи «разбавляют» сбалансированные диеты чисто белковыми периодами разной частоты.

Кому противопоказана белковая диета?

Чисто белковая диета противопоказана в период выздоровления, людям с проблемами пищеварительной или сердечно-сосудистой систем, страдающим нарушениями кровяного давления или нервными расстройствами, работникам напряженного умственного труда в период загруженности, беременным и кормящим женщинам, подросткам в период созревания, старикам и т.д.

Как часто можно соблюдать белковую диету?

К чисто белковой диете, если она длится не больше нескольких дней, можно прибегнуть, чтобы сдвинуться с мертвой точки — при условии, что в остальное время вы соблюдаете здоровое сбалансированное питание. Если вы не уверены в своем пищевом режиме или склонны соблюдать экстремальные и несбалансированные диеты, не используйте белковый режим чаще раза в несколько месяцев (в зависимости от состояния вашего здоровья).

Белковая диета для вегетарианцев

Если вы не употребляете мясо (и тем более – яйца и молочные продукты), вам нужно особенно внимательно подойти к составлению меню и присмотреться к протеиновым коктейлям. Кроме того, основной причиной ожирения у людей, не употребляющих продукты животного происхождения, является привязанность к жирной, крахмалистой и мучной пище. Скорее всего, вы начнете худеть уже от одного исключения их из рациона.

Стоит ли соблюдать белковую диету?

Белковые диеты, без сомнения, отлично избавляются от жировых запасов, но не забудьте про нюансы. Если вы решили худеть на белковой диете, то нужно выбрать щадящий белковый режим, который не покажет молниеносного результата, но может быть рекомендован к длительному соблюдению. Любая белковая методика должна включать разнообразные продукты, а не строиться на употреблении одной и той же пищи.

Следите, чтобы в меню было мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, грибы и т.д. И помните: чисто белковые диеты длительностью больше 3-х дней должны быть медицински обоснованы и скорректированы под присмотром квалифицированного диетолога, гастроэнтеролога или другого компетентного врача. В противном случае вы рискуете навредить организму и спровоцировать недомогание.

starslim.ru


Смотрите также