Ярослав брин о диете дюкана


Питание по Ярославу Брину, расчет дневных калорий.

Питание по Ярославу Брину, расчет дневных калорий.eshkalitkaNovember 19th, 2014Питание по Ярославу Брину Итак не есть я уже пробовала - не помогает, теперь попробуем есть.Расчет каллорий для женщин : вес*2.20462262*14 = 61*2.20462262*14=1882теперь отнимем 10% (собственно чтоб похудеть) = 1694 ккал в день - базовый уровень для похудения и его нельзя превышать.Разделим на 6 приемов пищи:1-20% = 423 ккал2-15% = 254.1 ккал3-15% = 254.1 ккал4-15% = 254.1 ккал5-20% = 338.8 ккал6-10% = 169.4 ккал

С утра есть каждые два часа , после обеда каждые три часа.

Каждый (кроме 6) прием пищи должен содержать :Белки 20-30%Углеводы 50%-60%Жиры 10-20% 6 прием пищи чисто безуглеводный, лучше чисто белковый.Тренировка перед 5 приемом пищи - я скорее всего отменю 6 прием пищи, ибо 5 итак уже перед сном или 6 сделаю перед домашней тренировкой. Пока так и посмотрю как это на практике работает.Если есть чувство голода, то нужно сьесть что- то белковое.Нужно следить за нормой белка , не более 2-3гр на 1 кг веса (итого 2*61=122),важно помнить что за один раз усваивается не более 40 гр белка, поэтому лучше растянуть норму на несколько раз. Не должно быть простых углеводов ( я уже реально забыла что это) и жиры заменить на Омегу -3 (рыбий жир и льняное масло). Употреблять 25 гр клетчатки из зеленых овощей или в качестве порошка.Пить не менее 2 литров в день (уже)

Периодизация:

Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства.Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.

Питание: Урезаем калорийность:1 НЕДЕЛЯ: питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).2 НЕДЕЛЯ: полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).3 НЕДЕЛЯ: отказ от всех видов алкоголя.4 НЕДЕЛЯ: никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.5 НЕДЕЛЯ: следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр. жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).6 НЕДЕЛЯ: добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.7 НЕДЕЛЯ и далее: только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).Последние 3-4 недели:Самый тяжелый период времени:Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

Тренировки:

К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.Понедельник – спортзал.Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час. - я заменю на кардио тренировку вечеромСреда – спортзалЧетверг – бегПятница – спортзалСуббота – бегТретий период: (1мая – 30 сентября).Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.Я попробую начать сразу со второго этапа. Питание введу прямо сейчас, а тренировки начну через 10 дней, как только закончу с курсом Джиллиан.

Вроде все, осталось только претворить в жизнь. Удачи мне!

eshkalitka.livejournal.com

С чего начать. Ярослав Брин.

Интересная статейка. Только вот с расчетом калорийности для похудения ни в какие рамки.Я лопну, если стоко съем или стану шариком. Юмористы. Где они находят людей, спопсобных худеть, съедая чуть меньше 3000 Ккал? Только качки какие нибудь.. Вот статья.

Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать нельзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в 1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

Меняем пропорции питания.

Нам нужно увеличить прием белка Минимизировать прием жира

Научиться потреблять сложные углеводы.

В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки–20-30% углеводы–50-60%

жиры – 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле: ▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин ▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно их заменить белковым коктейлем (протеин).

В течение первых недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов. Примерный приём пищи

1й Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й Второй завтрак. Акцент на белок.

3й Обед. Прием сложных углеводов и белков.

ТРЕНИРОВКА 4й (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно в жидкой форме сразу после тренировки

5й Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й Порция белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1. Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2. Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3. Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4. Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

www.nadietah.ru

Эффект плато. Ярослав Брин.

Эффект плато во время диеты и как его побороть.

Привет. Сегодня разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.

Речь пойдёт о ПЛАТО.

Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.

В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше.

Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.

Ну чё за Ж...?!

Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием ))

Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.

Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:

Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.

Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.

за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.

за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это ж надо так загнуть. Надеюсь, никого не напугал?

Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?

За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?

Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т.д.

Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного.

Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.

вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.

Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался.

После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть )

Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато. Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.

Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.

1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.

3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо. Увеличиваете интенсивность, т.е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

1 НЕДЕЛЯ:

питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски) откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый

овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.

2 НЕДЕЛЯ:

отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.

3 НЕДЕЛЯ:

Отказ от всех видов алкоголя За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ:

Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.

Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)

Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)

6 НЕДЕЛЯ:

Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. только не смешивайте. Что-то одно.)

Вот, в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку…

Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т.д.

А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить. необходимость тренировок

Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, проблемами со здоровьем, отсутствием сексуальности, ураганом чувств. Я на это не подписываюсь. А вы?

Ярослав Брин.

www.nadietah.ru

Блог Ярослава Брина

nongenetical10.rssing.com


Смотрите также