Упражнения для похудения позволят привести организм в норму. Нужно следовать инструкциям, не лениться и регулярно тренироваться. Не менее важно также следить за питанием.
Можно ли похудеть без упражнений
Желание сбросить лишние килограммы лучше всего мотивирует на тренировки. Худеть без движения не получится. Чтобы сжечь лишний жир, нужно приложить усилия, ускорить метаболизм, а это возможно только при регулярной физической активности.
Простые упражнения эффективно помогут телу стать стройным. Задействование всех систем организма во время тренировок вернет подвижность, поможет обрести выносливость.
Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях
Физические нагрузки с соблюдением режима питания дадут желаемый результат для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм в организме, эффективнее открывают жировое депо и помогают расходовать лишние запасы.
Подъем по лестнице — упражнение для похудения ног
Отказ от лифта, постоянное передвижение по лестнице помогает сжигать калории. Здесь задействуется большее количество мышц, чем при ходьбе. Тренируются мускулы ног и нижней части живота.
Подъем по лестнице в умеренном темпе дает возможность сжигать до 500 калорий, а с увеличением скорости расходуется еще больше. Если добавить полосу сопротивления, эффект будет сильнее.
При проблемах с суставами не рекомендуется злоупотреблять лестницей.
Интересно! Упражнение вакуум для живота
Планка с гантелями
Тренировка укрепит мышцы живота, спины и рук, поможет эффективнее сжигать калории. Выполнение пошагово:
Движения постепенно можно ускорять. Нужно сделать 8-10 повторений на каждую сторону.
Скалолаз
Упражнение для похудения ног. Исходное положение: планка на вытянутых руках, далее:
Упражнение дает сильный жиросжигающий эффект.
Ползанье по-медвежьи
Эффектное упражнение для похудения рук и ног в домашних условиях. Простое в исполнении, но на весу придется удерживать все тело. Это даст возможность быстрее избавиться от лишних килограммов.
Порядок:
Спешить не нужно, упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка дается на все тело.
Можно делать под музыку.
Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Приседания
Упражнения укрепят мышцы ног, ягодиц, спины. Выполнение пошагово:
Эффективности добавит вес гантелей в руках.
Для укрепления мышц спины
Лечь лицом вниз на кровать. Свешиваться должна передняя часть туловища, но так, чтобы не упасть. Выполнение пошагово:
Сделать перерыв. Продолжительность упражнения должна быть 30-40 минут.
Упражнения в домашних условиях быстро позволят привести вес в норму. Главное – не жалеть себя.
Упражнения для живота
Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.
Журавль
Выполняется стоя:
По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.
Планка
Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:
Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.
Велосипед
Выполняется лежа:
Постепенно время занятий увеличивать.
Повороты туловища
Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:
Выполнять 20-30 минут.
Мостик
Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:
Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.
Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.
Приседания с выпрыгиванием
Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:
Делать 15-20 раз.
Поднятие ног в сторону
Выполняется на твердой поверхности. Порядок:
Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.
Выпады
Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:
Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.
Бег
В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.
Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает убрать лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.
Ходьба
Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.
Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.
Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:
Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.
Разгибание бедер
Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:
На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.
Хождение на ягодицах
Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:
Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.
Упражнения для рук
Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.
Броски мяча
Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:
Упражнение повторять 15-20 раз.
Отжимания
Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:
Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках.
Ползать, как человек-паук
Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:
Выполнять до усталости, затем повторить.
Упражнение с гантелями
Выполняется стоя:
Выполнять 5-7 раз.
Махи руками
Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:
Можно тренироваться с дополнительным весом.
Упражнения для талии
Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.
Скручивание на пресс
Выполняется лежа:
Повторять 10 раз.
Обруч
Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.
Выполнение пошагово:
Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.
Наклоны
Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:
Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.
Вакуум
Лучше делать натощак:
Можно делать в любую свободную минуту.
Катание на животе
Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:
Минимальное время – 5 минут.
Обратные скручивания
Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:
Сделать 15-20 раз.
Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.
Упражнения для груди
Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы ее приподнимут, а упражнения скорректируют форму.
С мячом
Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:
Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.
Отжимания
Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:
Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.
На растяжку
Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:
Повторить 5 раз.
Со стеной
Тренирует мышцы рук, спины и груди:
Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.
С гантелями
Упражнение великолепно растягивает мышцы, придает груди красивую форму:
Выполнять 20 раз в два подхода.
С гантелями лежа
Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:
Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.
Упражнения для боков
Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.
Плавание
Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на баттерфляй.
Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.
Ласточка
Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:
Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.
Свеча
Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:
Повторить 5-10 раз.
Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.
Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.
Скольжение по бокам
В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:
Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.
Наклоны вбок
Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:
Выполнять 10-15 раз ежедневно.