Правильное питание для здорового образа жизни меню на неделю


Правильное питание: меню на каждый день для здорового образа жизни

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведем пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Что это такое гликемический индекс, мы немного писали здесь.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда ждем вас в комментариях. 😉

krasivoe-telo.com

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны — сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Елена созерцатель Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Основы здорового питания и меню на каждый день

Здоровое питание меню на неделю – это один из лучших вариантов поддержания красоты, работоспособности и бодрости. Правильное планирование рациона поможет поддержать прекрасную форму. На первый взгляд может показаться, что придерживаться в наше время здорового питания сложно. Такие предположения связаны с обилием пищевых продуктов на современном рынке.

Переходить к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Каждый человек может самостоятельно разработать меню и стремиться придерживаться его всей семьей, беря во внимание финансовые возможности. Ведь правильное питание совсем не подразумевает покупку дорогостоящих продуктов питания. Важно то, как пища будет приготовлена. Через месяц после употребления такой еды почувствуется заметный положительный результат.

Несколько правил здорового питания

Начать планирование здорового рациона следует с регулярного включения в него продуктов разных пищевых групп:

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Количество приемов еды должно составлять не менее 4 раз в день. Не рекомендуется делать большие перерывы, так как это может негативно отразиться на органах пищеварительной системы.

Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, полдника, обеда и ужина. Между основными приемами ищи нужно периодически перекусывать. Отличный вариант – свежие фрукты и овощи, стакан кисломолочного продукта, орехи. Хотя некоторые специалисты рекомендуют отказываться от перекусов между основными приемами пищи.

Очень важно соблюдать режим питания. Это положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. В первый месяц или несколько недель возможно будет непривычно придерживаться режима. Потом новое меню и режим станут привычными.

Соль. Еще один принцип здорового питания – ограничение количества употребляемой поваренной соли. Приготовленное блюдо лучше недосолить.

Обычную соль нужно заменить на йодированную. Морская соль способствует лучшему сохранению минеральных компонентов в продуктах питания после кулинарной обработки.

Сахар. Рекомендуется ограничить и употребление сахара. Иногда этот продукт можно заменять медом. Несколько ложек меда в день обеспечат нужным количеством глюкозы, витаминов и минералов. Продукт стимулирует работу иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Не нужно класть мед в горячий чай, так как под действием высоких температур ценность утрачивается.

В течение дня необходимо пить воду. Без нее невозможно полноценное функционирование организма. Вода стимулирует работу пищеварительного тракта. Известны и другие ее полезные качества, такие как увлажнение кожных покровов, предотвращение сухости, участие в выведении вредных токсинов с организма. Вот для чего нужна вода организму.

Оптимальный объем воды в день – 2 литра. При этом не рекомендуется пить ее на ночь, так как утром можно проснуться с отеками.

Фрукты и овощи. Нельзя недооценивать роль свежих овощей и фруктов для здорового питания. В растительной пище много витаминов, клетчатки. По мнению диетологов, такая еда активизирует работу органов пищеварительного тракта, способствую выработке ферментов. В результате повышается скорость обменных процессов.

Но при некоторых патологиях противопоказан прием в пищу свежих фруктов и овощей. В противном случае могут обостриться симптомы, после чего может потребоваться визит к специалисту. Правильное питание не должно доставлять дискомфорта органам пищеварения.

Хранение и сроки годности. Здоровое питание на каждый день должно включать прием в пищу только свежих доброкачественных продуктов.

Готовить еду нужно небольшими порциями. В процессе хранения утрачиваются полезные качества ингредиентов, и повышается риск развития патогенной микрофлоры. При покупке и перед использованием продуктов для приготовления пищи нужно смотреть, не истек ли срок годности.

О приготовлении здоровой пищи

Будет ли еда здоровой и полезной зависит от того, как она приготовлена. Применив одинаковые ингредиенты можно создать, как полезную, так и вредную пищу. Не рекомендуется употреблять жареные блюда чаще нескольких раз в месяц.

Предпочтение лучше отдавать запеченной или вареной еде. Современные технологии значительно облегчили процесс приготовления полезной для здоровья пищи.

Незаменимым помощником на кухне является пароварка. Производители предусмотрели приготовление нескольких блюд одновременно. Когда пища готовится на пару, сохраняются все ценные компоненты. Начать готовить в пароварке несложно даже неопытным поварам.

Приготовление пищи на пару не требует добавления растительного масла. При этом масла должны входить в ежедневный рацион. Получать их лучше с добавлением в салаты. Пища, приготовленная на пару, отличается минимальным содержанием холестерина и низкой калорийностью. Все жиры, выделяющиеся в процессе готовки, стекают в поддон.

Мясо животных и птицы, рыба, картофель, рис и другие продукты, приготовленные в пароварке, обладают максимальной ценностью.

Здоровое питание: меню на день

При планировании рациона нужно учитывать, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Если завтрак был хороший, понижается вероятность того, что потребуются легкие перекусы до обеда. Это особо актуально в тяжелые трудовые будни.

После полноценного завтрака гарантировано хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Заряд энергией будет обеспечен до периода обеда, особенно при соблюдении режима питания. В течение недели полезные продукты нужно чередовать.

Еда, которая идеально подходит для завтрака:

Несмотря на то, что в куриных яйцах много питательных элементов, витаминов и минералов, не рекомендуется съедать не более 4 штук в неделю.

Каши готовить быстро и просто. Разнообразить блюдо можно добавлением фруктов или орешек. Отличным дополнением меню будет кусочек зернового хлеба.

Обязательно нужно включать в меню творог. Этот продукт содержит кальций, витамины группы В и другие полезные вещества. Иные варианты полезного завтрака – мюсли с фруктами или орешками, омлет. А кофе лучше заменить свежевыжатым соком.

Обед. Меню во время обеденного перерыва должно содержать полноценные горячие блюда. Категорически запрещается исключать обеденный прием пищи. Заменять его перекусываниями вредно для здоровья. Начать обеденный прием пищи желательно с первого блюда. Жидкая пища способствует улучшению пищеварительных процессов.

Для приготовления второго блюда понадобиться мясо или рыба. Не стоит забывать и о пользе субпродуктов. Животная пища хорошо сочетается с такими гарнирами, как картофель, рис, макароны.

При дополнительных нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Продолжительность курса большинство из них составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв.

Меню на полдник включает в себя салаты с добавлением растительного масла, свежие фрукты, творог и печенья с невысокой концентрацией жира. Спустя несколько часов настает время ужина.

Ужин. Идеально подойдут блюда из овощей в сочетании с отварным мясом или рыбой. Крайне желательно отказываться от жареной пищи во время вечера. Пережаренная пища становится вредной. Последний прием еды должен состояться за 2-3 часа до сна. А для улучшения работы пищеварительного тракта можно выпить каждый день стакан кисломолочного продукта. Им характерна хорошая усвояемость. 

Какое бы вы меню не предпочли, оно должно содержать только полезную пищу. Задаваясь вопросом, с чего начать планирование рациона, постарайтесь проанализировать употребляемую пищу и исключить вредные продукты.

vitaminodin.ru


Смотрите также