Домой Здоровье Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек,...

Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек, для ног и рук, в домашних условиях

14
0

Упражнения для похудения позволят привести организм в норму. Нужно следовать инструкциям, не лениться и регулярно тренироваться. Не менее важно также следить за питанием.

Можно ли похудеть без упражнений

Желание сбросить лишние килограммы лучше всего мотивирует на тренировки. Худеть без движения не получится. Чтобы сжечь лишний жир, нужно приложить усилия, ускорить метаболизм, а это возможно только при регулярной физической активности.

Простые упражнения эффективно помогут телу стать стройным. Задействование всех систем организма во время тренировок вернет подвижность, поможет обрести выносливость.

Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки с соблюдением режима питания дадут желаемый результат для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм в организме, эффективнее открывают жировое депо и помогают расходовать лишние запасы.

Подъем по лестнице — упражнение для похудения ног

Отказ от лифта, постоянное передвижение по лестнице помогает сжигать калории. Здесь задействуется большее количество мышц, чем при ходьбе. Тренируются мускулы ног и нижней части живота.

Подъем по лестнице в умеренном темпе дает возможность сжигать до 500 калорий, а с увеличением скорости расходуется еще больше. Если добавить полосу сопротивления, эффект будет сильнее.

При проблемах с суставами не рекомендуется злоупотреблять лестницей.

Интересно! Упражнение вакуум для живота

Планка с гантелями

Тренировка укрепит мышцы живота, спины и рук, поможет эффективнее сжигать калории. Выполнение пошагово:

  • Подготовить гантели.
  • Встать на вытянутые руки в планку. Ноги на ширине плеч.
  • Взять гантель в одну руку на уровне бедер. Опираться на вторую руку. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.
  • Гантель опустить вниз, поднять назад на уровень бедер.
  • Поменять руку. Гантели использовать обе поочередно.
  • Движения постепенно можно ускорять. Нужно сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

    Скалолаз

    Упражнение для похудения ног. Исходное положение: планка на вытянутых руках, далее:

  • Опора идет на руки, спина остается неподвижной.
  • Ноги сгибаются в коленях поочередно – человек как будто бежит.
  • Колени нужно высоко поднимать.
  • Упражнение дает сильный жиросжигающий эффект.

    Ползанье по-медвежьи

    Эффектное упражнение для похудения рук и ног в домашних условиях. Простое в исполнении, но на весу придется удерживать все тело. Это даст возможность быстрее избавиться от лишних килограммов.

    Порядок:

  • Встать в планку на прямых руках.
  • Выпрямить спину. Во время упражнения колени не должны касаться пола.
  • Начать движение, поочередно передвигая правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
  • Ползти вперед, потом назад. Делать до усталости, потом сделать перерыв, повторить.
  • Спешить не нужно, упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка дается на все тело.

    Можно делать под музыку.

    Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

    Приседания

    Упражнения укрепят мышцы ног, ягодиц, спины. Выполнение пошагово:

  • Встать по стойке смирно. Смотреть прямо перед собой.
  • Спина прямая. Руки сложены в «замок» за головой.
  • Приседать 5-10 раз.
  • При выпрямлении туловища вставать на носки.
  • Эффективности добавит вес гантелей в руках.

    Для укрепления мышц спины

    Лечь лицом вниз на кровать. Свешиваться должна передняя часть туловища, но так, чтобы не упасть. Выполнение пошагово:

  • Руки за голову. Ноги вместе.
  • Наклоняться вниз к полу, затем приподнимать спину над кроватью. Делать 5 раз.
  • Вернуться в исходное положение лежа на кровати.
  • Перевернуться лицом вверх. Свешиваться с кровати по грудь или до живота.
  • Наклоняться сколько возможно вниз, затем садиться на кровати. Выполнять 5 раз.
  • Сделать перерыв. Продолжительность упражнения должна быть 30-40 минут.

    Упражнения в домашних условиях быстро позволят привести вес в норму. Главное – не жалеть себя.

    Упражнения для живота

    Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.

    Журавль

    Выполняется стоя:

  • Встать в стойку: ноги на ширине плеч, руки за головой.
  • Правую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  • Левую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  • Движения выполнять медленно, нужно напрягать мышцы спины и живота.
  • Спину держать прямо, не сгибать.
  • Делать по 15-20 подъемов для каждой ноги. Передохнуть, повторить.
  • По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.

    Планка

    Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:

  • Принять позу планки – руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
  • Ноги вытянуты назад, носки упираются в пол.
  • Плечи перпендикулярно локтям.
  • Стоять 10 минут.
  • Отдохнуть, повторить.
  • Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.

    Велосипед

    Выполняется лежа:

  • Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
  • Руки за голову. Ноги согнуть в коленях.
  • Ногами выполнять движения, как будто крутите педали.
  • Продолжительность 10-15 минут для начала.
  • Постепенно время занятий увеличивать.

    Повороты туловища

    Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:

  • Руки на поясе. Спина прямая. Ноги вместе.
  • Туловище повернуть влево, насколько это возможно.
  • Задержаться на 30-40 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
  • Голову не поворачивать. Движения выполнять медленно, напрягая все мышцы.
  • Выполнять 20-30 минут.

    Мостик

    Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:

  • Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
  • Согнуть колени. Отрывать ягодицы от пола, опираясь на стопы.
  • Задержаться на 10-15 секунд. Повторить.
  • Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.

    Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.

    Упражнения для ягодиц и бёдер

    Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.

    Приседания с выпрыгиванием

    Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
  • Подпрыгнуть как можно выше.
  • Снова присесть.
  • Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
  • Повторить.
  • Делать 15-20 раз.

    Поднятие ног в сторону

    Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

  • Лечь на пол, повернуться на бок.
  • Приподнять туловище. Одна рука за головой, на вторую нужно опираться.
  • Обе ноги приподнимать вместе, отрывая от пола.
  • Делать на выдохе, напрягая пресс.
  • Задержать ноги в приподнятом положении на 10 секунд.
  • Опустить. Повторить.
  • Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

    Выпады

    Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх.
  • Сделать шаг вперед, совершая глубокий выпад правой ногой.
  • Прогнуть спину, сделать руками маховые движения.
  • Вернуться в исходное положение
  • Поменять ногу, сделав выпад левой.
  • Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.

    Бег

    В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.

    Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает убрать лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.

    Ходьба

    Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.

    Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.

    Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:

  • Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
  • Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
  • Повторять чередование в течение 15 минут.
  • Отдохнуть.
  • Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.

    Разгибание бедер

    Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:

  • Встать на колени. Руками опереться о поверхность пола.
  • Одну ногу отвести назад, натягивая носок.
  • Пяткой стараться тянуться как можно выше.
  • Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
  • Сменить ногу.
  • На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.

    Хождение на ягодицах

    Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:

  • Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
  • Оторвать правую ягодицу, сделать шаг вперед правой ногой.
  • Повторить левой ногой.
  • Нужно шагать сидя, не останавливаясь.
  • Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.

    Упражнения для рук

    Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.

    Броски мяча

    Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:

  • Взять мяч в руки, поднять высоко над головой.
  • Встать на носки, потянуться всем телом вверх.
  • Напрягаясь всем корпусом, нужно бросить мяч вниз об пол.
  • Поймать на уровне груди.
  • Упражнение повторять 15-20 раз.

    Отжимания

    Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:

  • Принять упор лежа. Руки находятся перпендикулярно полу, прямые в локтях.
  • Сделать 5-10 отжиманий.
  • Спина должна быть прямая, таз не должен прогибаться.
  • Передохнуть, повторить.
  • Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках.

    Ползать, как человек-паук

    Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:

  • Встать в стойку на руках — планка.
  • Выполнить отжимание.
  • Начать движение вперед, поочередно передвигая противоположные ногу и руку.
  • Переставить руку и ногу, отжаться. Переставить другую ногу и другую руку, отжаться.
  • Сначала двигаться вперед, затем влево, вправо и назад. Спину держать прямо.
  • Выполнять до усталости, затем повторить.

    Упражнение с гантелями

    Выполняется стоя:

  • Взять гантели. Встать в стойку: ноги на ширине плеч.
  • Сначала поднять руки до плеч, согнув локти.
  • Затем выпрямить руки вверх над головой. Подержать 10 секунд.
  • Опустить руки на уровень груди. Вниз не опускать.
  • Повторить: до плеч, вверх, на уровень груди.
  • Выполнять 5-7 раз.

    Махи руками

    Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо. Руки опустить вдоль тела.
  • Правую руку поднять, левую оставить внизу.
  • Локоть не сгибать. Руки тянуть до упора.
  • Сменить положение рук: левая вверх, правая вниз.
  • При движениях стараться напрягать мышцы.
  • Можно тренироваться с дополнительным весом.

    Упражнения для талии

    Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.

    Скручивание на пресс

    Выполняется лежа:

  • Лечь на поверхность спиной вниз. Ноги прямые, руки вдоль тела.
  • Приподняться так, чтобы сесть. Повернуть туловище налево.
  • Лечь назад.
  • Сесть, не опираясь на руки. Повернуть туловище вправо.
  • Повторять 10 раз.

    Обруч

    Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.

    Выполнение пошагово:

  • Надеть обруч на талию. Крутить вправо 5-10 раз.
  • Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
  • Упражнения делать до усталости мышц.
  • Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.

    Наклоны

    Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки движутся в такт наклонам.
  • Наклониться влево, выпрямиться.
  • Наклониться вправо, выпрямиться.
  • Наклониться вперед, выпрямиться.
  • Наклониться назад, как можно сильнее изогнувшись.
  • Выпрямиться.
  • Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.

    Вакуум

    Лучше делать натощак:

  • Сесть ровно, выпрямить спину.
  • Вдохнуть воздух так, чтобы живот «прилип» к спине.
  • Задержать дыхание на 20-30 секунд.
  • Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.
  • Можно делать в любую свободную минуту.

    Катание на животе

    Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:

  • Лечь на пол вниз лицом.
  • Поднять ноги вверх. Ухватить руками ступни.
  • Начать раскачиваться как качели: вперед, назад.
  • Минимальное время – 5 минут.

    Обратные скручивания

    Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:

  • Лечь на спину, ноги поднять вверх. Колени согнуть. Руки лежат вдоль тела.
  • Оторвать таз от пола на выдохе.
  • Ноги толкать вперед.
  • Вдохнув, вернуться в исходное положение.
  • Сделать 15-20 раз.

    Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.

    Упражнения для груди

    Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы ее приподнимут, а упражнения скорректируют форму.

    С мячом

    Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:

  • Встать прямо. Взять в руки мяч.
  • Зажать мяч между ладонями. Руки соединить перед грудью. Локти держать параллельно плечам, не опускать.
  • Давить на снаряд с силой, чтобы напрягались мышцы. Напряжение должно быть равномерным.
  • 10 секунд сжимать, 5 секунд расслаблять. Повторить 5 раз.
  • Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.

    Отжимания

    Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:

  • Встать в планку.
  • Ноги вместе, руки широко расставлены.
  • Отжиматься медленно, отводя локти в стороны.
  • Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

    На растяжку

    Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:

  • Лечь на спину.
  • Согнуть колени.
  • Руками крепко обхватить ноги.
  • Голову прижать к груди.
  • Держаться 2-3 минуты. Затем сделать перерыв 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.

    Со стеной

    Тренирует мышцы рук, спины и груди:

  • Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
  • Сжать кулаки, руками упереться в стену на уровне груди.
  • Давить на стену 5 минут. Напрягать мышцы живота, спины и груди.
  • Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

    С гантелями

    Упражнение великолепно растягивает мышцы, придает груди красивую форму:

  • Взять в руки гантели. Руки опустить вниз.
  • Встать прямо.
  • Поднимать руки прямо перед собой до уровня груди.
  • Локти не сгибать. Предплечья должны быть параллельны полу.
  • Медленно опускать вниз.
  • Выполнять 20 раз в два подхода.

    С гантелями лежа

    Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:

  • Лечь спиной на пол. Взять в руки гантели.
  • Поочередно поднимать левую ногу и две руки с гантелями, затем правую ногу и руки.
  • Стремиться, чтобы руки коснулись ноги.
  • Колени не сгибать. Локти стараться держать прямыми.
  • Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.
  • Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.

    Упражнения для боков

    Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.

    Плавание

    Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на баттерфляй.

    Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.

    Ласточка

    Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:

  • Встать на одну ногу, руки раздвинуть широко в стороны.
  • Поочередно поднимать назад правую, затем левую ногу. Прогибаться как можно сильнее.
  • Стремиться поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать.
  • Повторять по 10 раз для каждой конечности.
  • Выдерживать стоя 2-3 минуты.
  • Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.

    Свеча

    Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:

  • Встать на колени, выпрямить спину, руки на пояс. Пятки вместе. Тело создает прямой угол.
  • Сесть на пятки. Смотреть прямо перед собой.
  • Переместить бедра, ягодицы влево на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать.
  • Вернуться в положение сидя на пятках.
  • Выпрямить спину, встав на колени в изначальную позу.
  • Сесть на пятки.
  • Переместить бедра, ягодицы вправо на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать. Голову держать ровно.
  • Вернуться на пятки.
  • Повторить 5-10 раз.

    Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.

    Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.

    Скольжение по бокам

    В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:

  • Встать, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой.
  • Руки опущены вниз. Движения выполняются руками поочередно.
  • Правая рука кончиками пальцев, ладонью скользит вверх до подмышки, опускается назад.
  • Левая рука поднимается вдоль тела по боку вверх, потом вниз.
  • Спину держать ровно. Голову не наклонять.
  • Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.

    Наклоны вбок

    Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:

  • Встать прямо.
  • Левая рука на поясе, правая вверху.
  • Медленно наклоняться в левую сторону. Правая рука наклоняется влево, локоть не сгибать.
  • Выпрямиться.
  • Левая рука вверх, правая на поясе.
  • Медленно наклоняться вправо. Левая рука вторит движениям корпуса.
  • Выпрямиться.
  • Выполнять 10-15 раз ежедневно.

    Источник

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here